Praticar esportes é uma delícia, mas não é todo mundo que tem tempo disponível para se exercitar durante uma hora (ou mais) todos os dias. A maioria das pessoas deixa de dormir, ou de comparecer em outros compromissos para poder frequentar a academia (por aqui é assim, pelo menos). O médico britânico Michael Mosley, entretanto, está testando um método que exige apenas três minutos semanais de exercícios para manter o corpo saudável – eficaz especialmente para quem enfrenta o diabetes. Confira o método e o testemunho que o Dr. Mosley deu para a Reuters:

“Sessões semanais de exercícios intensos, com duração de apenas alguns minutos cada uma, seriam suficientes para que você obtenha muitos dos benefícios obtidos com horas de ginástica convencional, segundo concluíram estudos recentes.

Mas esses efeitos benéficos sobre a saúde e forma física estão condicionadas à configuração genética, ou seja, os especialistas dizem que apenas indivíduos com determinados genes conseguem se beneficiar do programa.

Quando li pela primeira vez estudos que diziam que eu poderia melhorar minha forma física de maneira significativa e mensurável fazendo apenas três minutos de exercícios intensos por semana, fiquei incrédulo. Mas essa alegação aparentemente absurda tem como base muitos anos de pesquisas feitas em vários países, incluindo a Grã-Bretanha. Resolvi testar a teoria.

HIT

O especialista que me acompanhou durante o experimento é Jamie Timmons, professor de Biologia do Envelhecimento na Birmingham University, em Birmingham, na Inglaterra. O programa de exercícios chama-se High Intensity Training (Treinamento de Alta Intensidade ou HIT, na sigla em inglês).

Timmons me assegurou que fazendo apenas três minutos de HIT por semana durante quatro semanas consecutivas eu notaria mudanças sensíveis em vários indicadores da minha saúde.

O primeiro indicador – e o que mais me interessava – era a minha sensibilidade à insulina. A insulina remove o açúcar do sangue e controla a gordura no organismo. Quando ela deixa de produzir efeito, você fica diabético. Meu pai era diabético e morreu por complicações decorrentes da doença. Timmons foi enfático. Segundo ele, pesquisas feitas por vários centros mostram que três minutos de HIT por semana produzem uma melhoria de em média 24% na sensibilidade da pessoa à insulina.

De acordo com o especialista, a segunda melhoria que eu provavelmente notaria seria um aumento na minha resistência aeróbica – medida da capacidade dos pulmões e do coração de bombear oxigênio pelo seu corpo. A resistência aeróbica é considerada um excelente indicador da saúde futura de uma pessoa, embora os especialistas não saibam explicar por que. “O que se sabe é que trata-se de um indicador muito poderoso da sua saúde futura”, disse Timmons.

Teste genético

Então, se eu conseguisse melhorar minha sensibilidade à insulina e minha resistência aeróbica, minha saúde de maneira geral ficaria melhor. Mas Timmons disse que existia um probleminha em potencial. Segundo ele, havia uma pequena chance de que eu não apresentasse melhoras na minha saúde. Não porque o programa HIT não funcione, mas por causa da minha herança genética.

Cada pessoa reage a exercícios de forma diferente. Em um estudo internacional feito com mil pessoas, pesquisadores pediram a participantes que fizessem quatro horas de exercícios por semana durante 20 semanas consecutivas. A resistência aeróbica dos voluntários foi medida antes e depois do programa de exercícios. Os resultados foram impressionantes. Embora 15% das pessoas tenham conseguido grandes avanços, 20% não apresentaram qualquer melhoria.

Os pesquisadores disseram que não havia indícios de que o grupo que não obteve avanços não tivesse se exercitado adequadamente. A equipe concluiu que o exercício simplesmente não produziu efeitos sobre a resistência aeróbica daquele grupo.

Timmons e seus colaboradores investigaram as razões por trás dessas respostas variadas e descobriram que muitas das diferenças podem ser relacionadas a um pequeno grupo de genes. Com base nessa descoberta, eles desenvolveram um teste genético para prever quem tem mais chances de responder bem ao programa e quem não tem.

Fui convidado a fazer o teste, mas para evitar que minha resposta ao programa de exercícios fosse influenciada, Timmons só revelaria os resultados do teste genético após eu completar o meu programa de HIT. Concordei. Foi colhida uma amostra do meu sangue. Também fui submetido a alguns outros testes para avaliar como estava minha aptidão física antes de começar o programa. Depois, comecei meu HIT.

A todo vapor

Na verdade, HIT é muito simples. Você monta em uma bicicleta ergométrica, se aquece fazendo exercícios moderados por dois minutos, depois pedala a toda velocidade – o mais rápido possível – por 20 segundos. Nova sessão pedalando por dois minutos para recuperar o fôlego e, depois, outros 20 segundos pedalando com força máxima. Uma terceira sessão de dois minutos pedalando moderadamente e mais 20 segundos a todo vapor. Pronto, está encerrada a sessão semanal de HIT.

Mas como é que o HIT funciona? Timmons e outros pesquisadores com quem conversei acham que provavelmente esse tipo de exercício usa muito mais tecido muscular do que exercícios aeróbicos convencionais. Quando você faz HIT, não está usando apenas os músculos da perna, mas também do parte superior do corpo, incluindo os braços e ombros. Como resultado, 80% das células musculares do organismo são ativadas em comparação a exercícios como andar, correr ou andar de bicicleta moderadamente – onde estariam sendo ativadas de 20% a 40% das células musculares.

Exercícios também parecem ser necessários para quebrar os estoques de glicose do organismo. Eles ficam armazenados na forma de uma substância chamada glicogênio. Se você destrói esses estoques, abre espaço para mais glicose que é retirada do sangue e armazenada.

Um tanto quando cético, segui o programa de HIT durante quatro semanas, fazendo um total de 12 minutos de exercício intenso e 36 minutos de exercício moderado nesse período. Depois, voltei ao laboratório para ser submetido a novos testes.

Os resultados foram ambíguos. Minha sensibilidade à insulina melhorou significativamente – 24% – o que me deixou muito satisfeito. Mas minha resistência aeróbica não melhorou. Fiquei decepcionado, mas Timmons não se surpreendeu. É que o exame genético que haviam feito em mim tinha revelado que eu não responderia aos exercícios. Não importa quanto exercício eu tivesse feito, ou que tipo. Minha resistência aeróbica não teria melhorado.

Vou continuar a fazer o HIT porque consigo ver os benefícios. O programa não é adequado a qualquer pessoa porque, embora seja curto, é extremamente intenso. Antes de tentar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você sofre de algum problema físico, consulte seu médico. O médico Michael Mosley apresentou o programa “Horizon: The Truth About Exercise”, transmitido pela BBC na Grã-Bretanha no dia 28 de fevereiro.”

Você que está na luta para perder peso certamente já sabe que tem que praticar atividade física, certo? Alimentação saudável é importante, mas esporte é fundamental, por inúmeros motivos. Chega de desculpa: se não tem dinheiro, caminhe. Se não tem tempo, acorde mais cedo. Mas mexa-se! Se você ainda tem dúvidas de que esporte é bom e faz bem, confira esses motivos para começar já:

Aumenta o convívio social
“Esportes coletivos facilitam o convívio social, já que a prática depende da interação entre os alunos”, afirma o educador físico e fisiologista do exercício Gustavo Lopes, da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ). Ele conta que mesmo os esportes considerados individuais, como corrida ou natação, têm modalidades em grupo ou podem ser praticados em companhia de outras pessoas. “Nesse caso, o esporte também é uma oportunidade para fazer amigos novos”.

Autoestima
O convívio com outras pessoas que praticam esportes e as modificações que a atividade física promove no corpo, deixando-o mais forte e saudável, também influenciam na forma como você se vê no espelho. “O maior impacto acontece com pessoas que estavam muito acima do peso e passam a se enxergar de outra maneira depois de começar os esportes”, afirma o educador físico Fábio Miranda, coordenador do Centro de Wellness do Instituto Wilson Mello. Além disso, as conquistas do esporte proporcionam muita confiança, o que tem interfere de forma positiva na autoestima.

Xô indisposição!
Quem pratica esporte garante: a atividade física é inimiga número um da preguiça. O exercício cansa o corpo durante sua a realização, mas o efeito nas horas restantes é inverso: sobra disposição para o trabalho e para o lazer. “Durante qualquer atividade física, o cérebro libera endorfina, hormônio responsável por diminuir o estresse, deixando você mais relaxado e disposto”, afirma Fábio.

Diminui a ansiedade
A prática de exercícios físicos já vem sendo estudada como parte do tratamento contra ansiedade. O fisiologista Gustavo Lopes, entretanto, afirma que essa relação ainda não está totalmente comprovada. “Mas tudo indica que a concentração no treino ajuda a esquecer, por algum tempo, os problemas geradores de ansiedade e isso já desponta como um grande benefício”.

Memória afiada
De acordo com uma pesquisa feita pela Unicamp, praticar esportes como artes marciais, dança, natação e corrida pode favorecer o bombeamento de sangue para o cérebro e outras partes do corpo, além de estimular a criação de novas sinapses (conexões entre os neurônios) e aumentar a capacidade de comunicação entre as células nervosas. Tudo isso deixa o raciocínio mais rápido e melhora a memória, prevenindo contra doenças como Alzheimer e outras demências.

Melhora o humor
Os exercícios físicos aumentam os níveis de serotonina e dopamina, hormônios responsáveis por melhorar o humor. A psicóloga e terapeuta comportamental Denise Diniz, coordenadora do Setor de Estresse e Qualidade de Vida da Unifesp, conta que o organismo só funciona corretamente se houver equilíbrio entre o físico e o psicológico. “Quando uma pessoa triste ou desanimada consegue ânimo para se exercitar, também consegue ânimo para superar dificuldades psíquicas, como a depressão”. “A distração, o convívio social, a recreação e a energia que o treino proporciona também contribuem para o bom humor”, afirma Gustavo Lopes.

Dormindo melhor
Um estudo da American College Sports Medicine (EUA) descobriu que a prática diária de , pelo menos, 30 minutos de atividade física faz você dormir melhor e com mais facilidade. Noites mal dormidas podem levar a problemas como cansaço durante o dia, redução da memória e até depressão. Os especialistas associam a endorfina como a responsável pelas boas noites de sono. “A atividade física proporciona um sono mais profundo, deixando o corpo mais descansado e com mais disposição para o dia seguinte”, afirma o fisiologista. “Mas o ideal é realizar os exercícios no mínimo quatro horas antes de dormir, pois a elevação da temperatura corporal pode dificultar o sono”.

Tem gente que não pode ir à academia por N motivos (os meus são falta de tempo, e não gosto do ambiente), e para isso uma boa solução é fazer exercícios em casa. Como estou caminhando diariamente, estava sentindo falta de exercícios mais localizados. E eis que no hipermercado BIG, aqui em Porto Alegre (é da rede Walmart, deve ter no Brasil inteiro), encontrei esse kit que foi uma mão na roda.

O kit inicial de ginástica custou R$ 39,90 e veio com seis peças, além de um suporte bacana para guardar os equipamentos: corda, halteres, e umas molas para mãos e braços. Ainda vem um folhetinho (em português) com sugestões de exercícios. Enfim, fica a dica: é bom, barato, e pode ser uma solução pra quem não pode ir à academia. O importante é começar!

Uma das coisas que estou aprendendo nesse processo de emagrecimento DEFINITIVO é que exercícios são fundamentais para quem quer emagrecer com saúde. Vou ser franca com vocês: odeio ginástica. Todo dia invento desculpas para não malhar. Mas como completei um mês de VP com um resultado abaixo do esperado (3,5 quilos até agora), mesmo comendo direitinho, só tenho uma solução: me mexer.

As desculpas são muitas: não tenho dinheiro, não tenho tempo, bla bla bla. Mas hoje em dia a gente tem uma ferramenta poderosa e gratuita em casa: a internet. No You Tube tem uma infinidade de vídeos com os mais variados exercícios. Um dos meus favoritos é esse que eu indico a vocês. São 10 minutos de exercícios aeróbicos, que queimam entre 120 e 150 calorias. Quem não tem 10 minutinhos para malhar em casa?

O vídeo de ginástica é em inglês, mas você não precisa entender o que ela diz. Coloca um som alto e segue a moça que dá tudo certo. Se tiver tempo, faz mais 10 minutinhos. Se não tiver, você já fez a sua parte. Coloque um tênis, uma roupa confortável e começe HOJE!

Tá difícil manter a motivação para seguir a dieta e frequentar a academia? Segundo uma pesquisa realizada no Reino Unido, é mais fácil manter a motivação em alta quando temos a companhia de amigas para malhar e mudar nossos hábitos alimentares. A pesquisa apurou que um quinto das mulheres que malham sozinhas acabam desistindo das atividades físicas, enquanto as moças que se exercitam em grupo perdem até 3,5 quilos a mais do que as outras. Além disso, a atividade reforça a amizade, já que a mulherada acaba conversando bastante durante o treino.

Outras medidas que auxiliam na perda de peso, segundo a pesquisa, é comprar aparelhos de ginástica para se exercitar em casa quando é difícil ir até a academia e – pasmem – usar maquiagem para malhar.

Boas dicas, não? Se está faltando estímulo, convide suas amigas (e/ ou amigos) para frequentar também a academia!

Segue aqui mais uma dica para quem quer emagrecer, quer praticar exercícios físicos, mas não tem tempo ou dinheiro para ir a uma academia. Ou, simplesmente, não gosta dos exercícios que são oferecidos por aí.

Já pensou que você pode queimar umas boas calorias e melhorar seu condicionamento físico brincando?

Fiquei impressionada com a história de uma inglesa que conseguiu emagrecer 23 quilos antes do casamento apenas brincando com o bambolê. Claro que rola uma disciplina: ela acordava meia hora antes do normal, colocava músicas animadas e ficava lá girando, girando, girando… casou linda, com o vestido dos sonhos! (Desculpa, gente, não achei mais o link… perdão!)

Segundo a revista Marie Claire, o ideal é girar nove vezes para cada lado. Mas cada uma determina a melhor maneira de usar o bambolê.

Vamos fazer um trato? Vamos usar o bambolê por meia hora durante um mês e depois postar aqui o número de quilos eliminados? Claro que não adianta usar o bambolê e comer como desesperado. Reeducação alimentar, sempre!

Tá certo que o nosso lema é emagrecer sem sofrer, mas quando a esmola é demais o santo desconfia. E desconfiança é a palavra que me veio à mente quando ouvi falar no BioVibe. Não conhecia o aparelho, que foi mencionado por uma leitora no post sobre o Air Climber. Lógico que fui pesquisar a respeito, afinal sempre é bom conhecer novos aparelhos que nos permitam malhar no conforto do nosso lar.

Infelizmente, não encontrei nenhuma menção ao aparelho em blogs e sites, que pudessem me dizer se ele é bom ou pura enganação. As descrições do aparelho nas lojas online, entretanto, são super animadoras. O BioVibe promete em apenas 10 minutos ter o mesmo efeito de meia hora de malhação. A plataforma vibra de uma tal maneira que contrai nossos músculos centenas de vezes em um curto espaço de tempo. E ainda tem vários níveis de vibração e diversos programas que atendem à diferentes necessidades.

Fiquei bem animada, mas mais uma vez gostaria de ouvir a experiência de vocês sobre o aparelho.

Vocês sabem que estou sempre em busca de maneiras práticas e divertidas de queimar calorias. Muita gente trabalha, estuda, tem uma rotina super atribulada, e não consegue frequentar uma academia. Também acho que sacrificar a vida social e pessoal para se matar na academia não é uma escolha inteligente. A criatura acaba enchendo o saco e pega ódio mortal das esteiras, legpress e outros aparelhos.

Por isso, sempre defendo a prática de exercícios em casa. Sim, tem que haver uma rotina. Mas com um mínimo de disciplina dá para encarar uma horinha de ginástica e, melhor, dá para fazer enquanto a gente assiste televisão e está perto das pessoas que a gente ama.

Vocês sabem que eu sou a feliz proprietária de um simulador de caminhada, mas vi um vídeo do tal Air Climber da Polishop e fiquei encantada. Me parece causar menos impactos e mexer com mais músculos do corpo. Vejam a propaganda, e percebam quanta gente feliz malhando com o Air Climber:

Click here to view the embedded video.

Só que, assim como vocês, fico receosa de investir meu dinheirinho em um aparelho que eu nunca vi ao vivo. As propagandas sempre falam maravilhas, mas na prática não é sempre assim. As informações do site são as seguintes:

Air Climber é um aparelho de ginástica 3 em 1, que combina exercícios cardio para queimar gordura, fortalecedores para tonificar o corpo e abdominais, para esculpir a cintura e deixar a barriga definida. Tudo isso ao mesmo tempo.

Air Climber possui a exclusiva tecnologia “Air Power”, que potencializa os efeitos dos exercícios sem impacto para o seu corpo. A cada passo, o ar flui de um pedal para o outro, inflando a almofada e ajudando você a se exercitar, pois levanta suas pernas para manter o movimento, o que acelera a queima de calorias e deixa o seu corpo esculpido.

De uma maneira divertida, Air Climber trabalha a parte superior e inferior do corpo. Ele tonifica quadris, coxas e glúteos, além de modelar ombros, fortalecer o tórax, firmar as costas, enrijecer bíceps, tríceps e definir o abdômen. É ideal tanto para iniciantes quanto para atletas, pois possui 5 níveis de resistência. Assim você faz o exercício de acordo com a sua capacidade física.

Air Climber chega completamente montado, basta pressionar o disco para inflar e começar a andar sobre uma macia almofada de ar. Com um design inteligente e de alto desempenho, ele foi projetado para ser portátil, compacto, estável e resistente. Você vai fazer exercícios onde estiver.

Air Climber vem com vários acessórios: Computador de Treinamento, para acompanhar o tempo de exercícios, número de passos e calorias queimadas; DVD com 4 tipos de exercícios diferentes; e BodyCord, uma corda de resistência para intensificar os exercícios. Você vai aproveitar ao máximo o seu treino.

Air Climber foi desenvolvido por Brenda Dygraf, campeã de Aeróbica dos EUA, especialista em fitness e protagonista de mais de 150 vídeos de exercícios.

O que eu quero saber é o seguinte: alguém já comprou ou experimentou? Que tal o Air Climber? Opinem aí!

Basta entrar em qualquer loja de e-commerce ou assistir às ofertas pela televisão que lá estão elas: as propagandas de simuladores de caminhadas. Tudo parece ótimo. Com poucos minutos por dia você vai perder dez quilos por mês, tonificar os músculos e viver feliz para sempre. Mas será que isso tudo é verdade?

Comprei um simulador de caminhada para usar em casa enquanto assisto seriados, já que tenho pouco tempo disponível, não me sinto segura em caminhar na rua e não gosto do ambiente das academias. Fazer exercício é prioridade para quem quer perder peso, e o simulador de caminhada me pareceu a melhor opção para quem quer fazer ginástica em casa.

A primeira dica que eu posso dar é: faça alongamento antes de utilizar o aparelho. Como em qualquer ginástica, ele exige bastante dos músculos, e se você não se alongar vai sentir dores depois. Dito isto, acho importante ressaltar que o aparelho proporciona, sim, um bom exercício. A gente sente os músculos se exercitando, principalmente nas pernas, braços e barriga. Além, claro, de ser um bom exercício aeróbico – dependendo da velocidade com que você o utiliza.

Mas tome cuidado com a loja onde vai comprar. O meu quebrou após alguns dias de uso (o limite do aparelho é 130 quilos, peso bem menos do que isso) e demorei dois meses para receber um aparelho novo, e isso porque acabei entrando na justiça contra o fabricante. Minha dica é: vale a pena gastar um pouco mais e investir em um aparelho de qualidade. E boa malhação!

Ah sim: eu utilizo o aparelho por uma média de 30 minutos por dia e não perdi dez quilos em um mês. Perdi peso sim, mas porque faço junto uma dieta bem disciplinada.

UPDATE:

Pessoal, o meu aparelho é da marca Walk Mix. O segundo, até agora, não quebrou… mas sabem como é: não ponho a mão no fogo. Aliando os exercícios (que já não estou conseguindo fazer todos os dias) com a reeducação alimentar, perdi dez quilos nos últimos sete meses. Não posso falar sobre outras marcas, pois não as conheço.

Obrigada pela visita e pelos comentários!

Você pode não gostar de Solange Frazão, que se tornou uma celebridade com direito a participação na Casa dos Artistas, mas não pode negar que a mulher sabe tudo de ginástica. Quarentona e com filhos, Solange tem um corpo maravilhoso, de matar de inveja muita menina de 20 anos. Ela lançou um vídeo de ginástica para auxiliar aquelas que não tem grana (ou ânimo) para ir até a academia. São exercícios localizados para definir o corpo e que, claro, também servem para auxiliar no emagrecimento. Utilizam alguns acessórios, como pesos e bastões, mas não é nada difícil ou complicado de conseguir. Enfim, os vídeos estão disponíveis no You Tube, e agora aqui também. Solange recomenda que sejam feitos três vezes por semana, ou todos os dias – intercalando os exercícios para que os músculos descansem. Quem sabe esse não era o empurrão que estava faltando para você iniciar a malhação, hein?

Parte 1

Click here to view the embedded video.

Parte 2

Click here to view the embedded video.

Parte 3

Click here to view the embedded video.

Parte 4

Click here to view the embedded video.

Parte 5

Click here to view the embedded video.

Parte 6

Click here to view the embedded video.

Parte 7

Click here to view the embedded video.

Parte 8

Click here to view the embedded video.