Também conhecida por dieta dos dias alternados promete emagrecimento sem sofrimento

Você não consegue levar uma dieta adiante só em pensar nas semanas ou mesmo meses que terá pela frente sem comer um único docinho? A dieta do dia sim, dia não, ou dos dias alternados, pode ser uma boa opção para você. Ela não tem o rigor dos demais programas de emagrecimento, pois não impede que você abra mão das guloseimas, desde que as coma em dias alternados e com moderação.

A eficácia da dieta foi comprovada em estudo de 10 dias, realizado pela Universidade de Illinois (EUA), onde pacientes obesos emagreceram de 5 a 10 kg ao seguir ao programa. O segredo é alternar um dia de dieta com um dia livre. No dia da dieta deve-se restringir as calorias em no máximo 500 a 600. E no dia livre, pode-se ingerir um doce, uma fritura ou um refrigerante, sem exagerar. Essa alteernância de dia de dieta com dia livre promoverá um défict calórico ao longo da semana, que resultará na perda de peso.

Faça a dieta por no máximo duas semanas e recomece após 15 dias. Quem está grávida, amamentando ou é diabético não deve fazer a dieta. Convém consultar seu médico para avaliar suas condições de saúde antes de experimentar o programa.

Praticar esportes é uma delícia, mas não é todo mundo que tem tempo disponível para se exercitar durante uma hora (ou mais) todos os dias. A maioria das pessoas deixa de dormir, ou de comparecer em outros compromissos para poder frequentar a academia (por aqui é assim, pelo menos). O médico britânico Michael Mosley, entretanto, está testando um método que exige apenas três minutos semanais de exercícios para manter o corpo saudável – eficaz especialmente para quem enfrenta o diabetes. Confira o método e o testemunho que o Dr. Mosley deu para a Reuters:

“Sessões semanais de exercícios intensos, com duração de apenas alguns minutos cada uma, seriam suficientes para que você obtenha muitos dos benefícios obtidos com horas de ginástica convencional, segundo concluíram estudos recentes.

Mas esses efeitos benéficos sobre a saúde e forma física estão condicionadas à configuração genética, ou seja, os especialistas dizem que apenas indivíduos com determinados genes conseguem se beneficiar do programa.

Quando li pela primeira vez estudos que diziam que eu poderia melhorar minha forma física de maneira significativa e mensurável fazendo apenas três minutos de exercícios intensos por semana, fiquei incrédulo. Mas essa alegação aparentemente absurda tem como base muitos anos de pesquisas feitas em vários países, incluindo a Grã-Bretanha. Resolvi testar a teoria.

HIT

O especialista que me acompanhou durante o experimento é Jamie Timmons, professor de Biologia do Envelhecimento na Birmingham University, em Birmingham, na Inglaterra. O programa de exercícios chama-se High Intensity Training (Treinamento de Alta Intensidade ou HIT, na sigla em inglês).

Timmons me assegurou que fazendo apenas três minutos de HIT por semana durante quatro semanas consecutivas eu notaria mudanças sensíveis em vários indicadores da minha saúde.

O primeiro indicador – e o que mais me interessava – era a minha sensibilidade à insulina. A insulina remove o açúcar do sangue e controla a gordura no organismo. Quando ela deixa de produzir efeito, você fica diabético. Meu pai era diabético e morreu por complicações decorrentes da doença. Timmons foi enfático. Segundo ele, pesquisas feitas por vários centros mostram que três minutos de HIT por semana produzem uma melhoria de em média 24% na sensibilidade da pessoa à insulina.

De acordo com o especialista, a segunda melhoria que eu provavelmente notaria seria um aumento na minha resistência aeróbica – medida da capacidade dos pulmões e do coração de bombear oxigênio pelo seu corpo. A resistência aeróbica é considerada um excelente indicador da saúde futura de uma pessoa, embora os especialistas não saibam explicar por que. “O que se sabe é que trata-se de um indicador muito poderoso da sua saúde futura”, disse Timmons.

Teste genético

Então, se eu conseguisse melhorar minha sensibilidade à insulina e minha resistência aeróbica, minha saúde de maneira geral ficaria melhor. Mas Timmons disse que existia um probleminha em potencial. Segundo ele, havia uma pequena chance de que eu não apresentasse melhoras na minha saúde. Não porque o programa HIT não funcione, mas por causa da minha herança genética.

Cada pessoa reage a exercícios de forma diferente. Em um estudo internacional feito com mil pessoas, pesquisadores pediram a participantes que fizessem quatro horas de exercícios por semana durante 20 semanas consecutivas. A resistência aeróbica dos voluntários foi medida antes e depois do programa de exercícios. Os resultados foram impressionantes. Embora 15% das pessoas tenham conseguido grandes avanços, 20% não apresentaram qualquer melhoria.

Os pesquisadores disseram que não havia indícios de que o grupo que não obteve avanços não tivesse se exercitado adequadamente. A equipe concluiu que o exercício simplesmente não produziu efeitos sobre a resistência aeróbica daquele grupo.

Timmons e seus colaboradores investigaram as razões por trás dessas respostas variadas e descobriram que muitas das diferenças podem ser relacionadas a um pequeno grupo de genes. Com base nessa descoberta, eles desenvolveram um teste genético para prever quem tem mais chances de responder bem ao programa e quem não tem.

Fui convidado a fazer o teste, mas para evitar que minha resposta ao programa de exercícios fosse influenciada, Timmons só revelaria os resultados do teste genético após eu completar o meu programa de HIT. Concordei. Foi colhida uma amostra do meu sangue. Também fui submetido a alguns outros testes para avaliar como estava minha aptidão física antes de começar o programa. Depois, comecei meu HIT.

A todo vapor

Na verdade, HIT é muito simples. Você monta em uma bicicleta ergométrica, se aquece fazendo exercícios moderados por dois minutos, depois pedala a toda velocidade – o mais rápido possível – por 20 segundos. Nova sessão pedalando por dois minutos para recuperar o fôlego e, depois, outros 20 segundos pedalando com força máxima. Uma terceira sessão de dois minutos pedalando moderadamente e mais 20 segundos a todo vapor. Pronto, está encerrada a sessão semanal de HIT.

Mas como é que o HIT funciona? Timmons e outros pesquisadores com quem conversei acham que provavelmente esse tipo de exercício usa muito mais tecido muscular do que exercícios aeróbicos convencionais. Quando você faz HIT, não está usando apenas os músculos da perna, mas também do parte superior do corpo, incluindo os braços e ombros. Como resultado, 80% das células musculares do organismo são ativadas em comparação a exercícios como andar, correr ou andar de bicicleta moderadamente – onde estariam sendo ativadas de 20% a 40% das células musculares.

Exercícios também parecem ser necessários para quebrar os estoques de glicose do organismo. Eles ficam armazenados na forma de uma substância chamada glicogênio. Se você destrói esses estoques, abre espaço para mais glicose que é retirada do sangue e armazenada.

Um tanto quando cético, segui o programa de HIT durante quatro semanas, fazendo um total de 12 minutos de exercício intenso e 36 minutos de exercício moderado nesse período. Depois, voltei ao laboratório para ser submetido a novos testes.

Os resultados foram ambíguos. Minha sensibilidade à insulina melhorou significativamente – 24% – o que me deixou muito satisfeito. Mas minha resistência aeróbica não melhorou. Fiquei decepcionado, mas Timmons não se surpreendeu. É que o exame genético que haviam feito em mim tinha revelado que eu não responderia aos exercícios. Não importa quanto exercício eu tivesse feito, ou que tipo. Minha resistência aeróbica não teria melhorado.

Vou continuar a fazer o HIT porque consigo ver os benefícios. O programa não é adequado a qualquer pessoa porque, embora seja curto, é extremamente intenso. Antes de tentar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você sofre de algum problema físico, consulte seu médico. O médico Michael Mosley apresentou o programa “Horizon: The Truth About Exercise”, transmitido pela BBC na Grã-Bretanha no dia 28 de fevereiro.”

Para quem tem dificuldade de seguir uma dieta restrita por muitos dias, uma boa notícia: pesquisadores da Universidade de Illinois (EUA) realizaram uma pesquisa com obesos e descobriram que uma dieta que é seguida dia sim, dia não, pode muito bem dar certo.

Durante 10 dias os pacientes ingeriram uma média de 600 calorias em um dia, e no outro poderiam comer um doce, uma fritura ou um refrigerante (sem exageros, claro). Como o consumo de calorias foi menor que o gasto, o pessoal emagreceu entre 5 e 10 quilos nos 10 dias. Bom, né?

A dieta só não pode ser seguida por quem está grávida, amamentando ou diabéticos. De resto, o povo tá livre. Mas em uma dieta com um consumo tão baixo de calorias, o ideal é sempre consultar o médico, ok?

O assunto do momento é o óleo de côco, que seria milagroso no auxílio para quem quer perder peso. Miranda Kerr disse que voltou à boa forma depois do parto com o produto, e todo mundo está falando a respeito. A revista Boa Forma publicou uma dieta com o óleo de côco que faria perder quatro quilos em apenas 15 dias. Vamos conferir? Se alguém tentar conta aqui se deu certo?

O óleo de coco vai secar suas gordurinhas

Com este cardápio de 1200 calorias, elaborado pela nutricionista Natália Colombo, dá para você emagrecer até 4 quilos em duas semanas. O segredo? Três colheres de sopa de óleo de coco extravirgem por dia, consumidas no café da manhã, no lanche e jantar

Café da manhã*

Opção 1

• Suco de mamão com óleo de coco: 1/4 de papaia batida com 1 ameixa pequena, 1 col. (sopa) de óleo de coco e 1 copo (200 ml) de água (ou água de coco)
• 1 fatia de pão integral com 2 fatias finas de peito de peru light

Opção 2

• Vitamina com óleo de coco: 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1/2 xíc. (chá) de morango (ou 1 polpa de morango congelado), 1 col. (sopa) de óleo de coco e gelo
• 2 biscoitos salgados integrais com 1 col. (sobremesa) de homus (pasta de grão-de-bico) ou creme de ricota light

Opção 3

• 1 taça média de salada de frutas com 2 col. (sopa) de iogurte desnatado, 1 col. (sopa) de granola light e 1 col. (sopa) de óleo de coco

Opção 4

• Suco com gengibre e óleo de coco: 1 xíc. (chá) de morango fresco ou congelado batido com 2 fatias finas de melão, 1 col. (chá) de gengibre ralado e 1 col. (sopa) de óleo de coco e gelo
• 1 fatia de pão integral na chapa com 1 fatia de queijo branco e orégano

Opção 5

• Suco verde com óleo de coco: 2 rodelas finas de abacaxi batidas com 1/2 maçã com casca, 2 folhas de couve, 1/2 copo (100 ml) de água de coco e 1 col. (sopa) de óleo de coco
• 2 torradas integrais com 1 col. (sobremesa) de creme de ricota

* Café ou chá sem açúcar à vontade (se quiser, use adoçante)

Lanche da manhã

Opção 1

• 1 porção de fruta (1 pera ou 1 goiaba ou 1 maçã ou 10 uvas)

Opção 2

• 1 barrinha de semente de gergelim ou de linhaça
• 1 copo (200 ml) de água de coco

Opção 3

• 1 barrinha de cereais integrais light
• 1 xíc. (chá) de ervas (hortelã, cidreira, hibisco) quente ou gelado

Opção 4

• 2 cookies integrais diet pequenos
• 1 copo (200 ml) de água de coco

Opção 5

• 1 caixinha (200 ml) de suco à base de soja light

Almoço

Opção 1

• Salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula, mostarda), 1 col. (sopa) de rabanete ralado e 3 rodelas de tomate**
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de feijão
• 1 filé (120 g) de frango grelhado ou assado

Opção 2

• Salada de folhas, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 2 buquês de brócolis no vapor e 1 ovo cozido
• 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha (ou de mandioquinha cozida)
• 1 col. (sopa) de lentilha (ou grão-de-bico)
• 1 filé (120 g) de peixe assado

Opção 3

• Salada de folhas verdes, 1 col. (sopa) de legumes variados cozidos, 1 col. (sopa) de grão-de-bico e 3 rodelas de tomate
• 1 col. (sopa) de couve refogada
• 1 batata média cozida
• 1 filé (100 g) de carne magra (patinho, alcatra) grelhada ou assada

Opção 4

• Salada de folhas e 1 col. (sopa) de beterraba ralada (ou rabanete) e 1 col. (sopa) de cenoura ralada
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de lentilha (ou feijão)
• 1 hambúrguer (100 g) de soja ou carne magra grelhado

Opção 5

• Salada de folhas, 5 buquês de brócolis no vapor, 1/2 tomate picado e 1 ovo cozido em rodelas
• 1 pegador de macarrão integral com 2 col. (sopa) de molho de tomate (ou 1 col./sopa de molho à bolonhesa)

Lanche da tarde

Opção 1

• Suco de melancia com óleo de coco: 1 fatia grande de melancia batida com hortelã e 1 col. (sopa) de óleo de coco
• 1 col. (sopa) de semente de girassol (ou 4 amêndoas)

Opção 2

• 1 pote de iogurte desnatado com 1 col. (sopa) de óleo de coco e 1 pitada de canela em pó

Opção 3

• 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sopa) de óleo de coco em pasta (espalhe o óleo no pão como se fosse manteiga)

Opção 4

• 1 pedaço de bolo de chocolate com óleo de coco (veja receita)

Opção 5

• 1 pera (ou 1 maçã) cozida ou aquecida no micro-ondas com 1 col. (sopa) de óleo de coco e polvilhada com canela em pó

Jantar

Opção 1

• Salada de folhas verdes, 4 col. (sopa) de legumes (abóbora, chuchu, cenoura, vagem) cozidos, 4 col. (sopa) de atum light e 1 col. (sopa) de molho de óleo de coco para salada (veja receita)

Opção 2

• Salada de folhas verdes polvilhada com 1 col. (sopa) de farofa de coco (veja receita)
•  2 ovos mexidos com espinafre e cebola preparado com 1 col. (sopa) de óleo de coco

Opção 3

• Salada de folhas verdes com 1/2 pepino em rodelas e 1/2 tomate picado
• 1/2 batata-doce média assada com alecrim, sal e 1 fio de azeite extravirgem
• 1 filé (100 g) de frango cozido com pimentão, cebola, cenoura, vagem e 1 col. (sopa) de shoyu (molho de soja) e 1 col. (sopa) do óleo de coco

Opção 4

• Salada de folhas verdes, 1 col. (sopa) de ervilha fresca cozida, 1 col. (sopa) de cenoura ralada e 1 col. (sopa) de molho de óleo de coco para salada (veja receita)
• 1 filé (100 g) de peixe assado com brócolis, cebola, tomate picado e suco de 1/2 limão

Opção 5

• 1 prato (sobremesa) de escarola crua picada com 3 tomates-cereja, 2 buquês de couve-flor no vapor e 1 col. (sobremesa) de molho de óleo de coco para salada (veja receita)
• 2 col. (sopa) de berinjela refogada com alho, cebola e tomate
• 1 hambúrguer (80 g) de frango (ou de peru) grelhado e coberto com molho de tomate e 1 fatia fina de mussarela light (ou queijo branco)

Ceia

• 1 xíc. de chá de ervas (melissa, camomila, erva-doce, erva-cidreira ou passiflora) quente ou gelado

**Tempere a salada com 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, limão e sal a gosto.

Molho para salada

• 1/4 de xíc. (chá) de óleo de coco extravirgem
• 1/4 de xíc. (chá) de azeite extravirgem
• 1/4 de xíc. (chá) de vinagre de maçã (ou suco de limão)
• 1 col. (sopa) de água
• 1/2 col. (sopa) de sal
• 1 col. (café) de cúrcuma (opcional)
• 1 pitada de pimenta-do-reino

Modo de fazer

Junte todos os ingredientes em uma tigela e misture bem. Deixe descansar em temperatura ambiente por uma hora e, depois, guarde na geladeira. O molho pode ficar consistente sob refrigeração, por isso, retire da geladeira uma hora antes de servir ou aqueça no micro-ondas.

Rende: 20 colheres de sopa
Calorias por colher: 43

Farofa de coco

• 1 col. (sopa) de farinha de coco
• 1 col. (sopa) de gersal (gergelim tostado com sal e triturado)
• 1 col. (chá) de salsa picada
• 1 col. (café) de cúrcuma (opcional)
• 1 col. (chá) de orégano
• 1 pitada de pimenta-do-reino

Modo de fazer

Misture todos os ingredientes. Use para polvilhar a salada.

Rende: 3 colheres de sopa
Calorias por colher: 36

Bolo de chocolate com óleo de coco

• 2 col. (sopa) de cacau em pó (ou um pouco mais, se você gostar do sabor mais forte)
• 1/2 xíc. (chá) de óleo de coco extravirgem
• 1/2 xíc. (chá) de xarope de agave (à venda em lojas de produtos naturais) ou mel
• 1/4 de xíc. (chá) de coco ralado sem açúcar
• 1 col. (chá) de essência de baunilha

Modo de fazer

Coloque os ingredientes em uma tigela média e misture bem até ficar uma massa homogênea. Pressione em uma tigela rasa de vidro e leve à geladeira por duas horas. Outra opção é colocar a massa em copinhos e comer a temperatura ambiente, como se fosse um mousse.

Rende: 8 porções
Calorias por porção: 162

O coco em outros formatos

Mais derivados do fruto que podem dar uma força para a dieta

• Água de coco: retirada do fruto ainda verde, ela hidrata o organismo no primeiro gole. Com uma composição semelhante ao plasma sanguíneo, é facilmente levada para dentro das células. O que isso tem a ver com perda de peso? Evita a retenção de líquido. Mais ainda: bem hidratada, você rende o dobro nos exercícios e emagrece mais facilmente. Por ter vitamina E, antioxidante capaz de combater o excesso de radicais livres, a água de coco também vale por um cosmético rejuvenescedor. E é levinha: um copo (250 ml) tem 55 calorias.

• Farinha de coco: extraída da película marrom que faz parte da casca do coco, mais um pouco da polpa seca, a farinha tem menos ácido láurico que o óleo, mas também é capaz de manter o intestino saudável. Outra vantagem para a dieta: uma colher de sopa da farinha (10 gramas, 24 calorias) tem 2,5 gramas de fibras e, por isso, ajuda a saciar. Pode ser usada pura, misturada no suco ou polivilhada na fruta ou, ainda, substituir parcialmente a farinha de trigo no preparo de pães, bolos e tortas.

Você tem alguma dúvida?

A nutricionista Natália Colombo responde às perguntas sobre o uso do óleo de coco enviadas pelas leitoras de BOA FORMA. Você vai saber tudo sobre esse alimento

P. Quantas colheres de óleo de coco devo consumir para emagrecer?
R. De duas a quatro colheres de sopa por dia. Foi a quantidade utilizada pelos voluntários que participaram dos estudos científicos que avaliaram o poder do óleo de coco na perda de peso. Mais do que isso, ele pode engordar, principalmente se você não seguir uma dieta com poucas calorias e fugir dos exercícios. Lembre-se de que o óleo de coco é fonte de gordura e, por isso, não é magro: tem 90 calorias em uma colher de sopa.

P. Por ser gorduroso, ele pode fazer o intestino desandar?
R. Sim. Por isso, é importante ficar atenta à resposta do seu organismo. Melhor ainda: comece consumindo uma colher de sopa por dia e, aos poucos, vá aumentando essa quantidade até chegar a três colheres, no máximo quatro.

P. No frio, o óleo vira uma pasta. Ele pode ser consumido assim?
R. Como você preferir – em pasta ou líquido, o efeito na perda de peso é o mesmo. Em pasta, porém, fica fácil encher a colher e passar da medida. Mas você pode resolver o problema usando a colher sempre rasa. O óleo consistente pode ser passado no pão no lugar da manteiga ou batido no suco. Vai misturá-lo direto na salada, no iogurte e na fruta? Nesse caso, é melhor o óleo líquido. Para isso, basta aquecê-lo rapidamente no fogo em banho-maria ou no micro-ondas (a partir de 22 ºC, ele já fica líquido), sem o risco de ter as propriedades terapêuticas alteradas.

P. É melhor consumir o óleo sozinho?
R. Ele pode ser consumido puro, mas não é uma regra. Aliás, o sabor fica mais suave quando associado a outros alimentos. Há outras vantagens: consumido nas refeições, o óleo de coco sacia mais e reduz o índice glicêmico do prato, fazendo com que até o pão e o macarrão ofereçam menos risco à balança. Essa ação também deixa você sem fome por mais tempo e mais propensa a seguir a dieta.

P. Que tipo é melhor: refinado ou extravirgem?
R. Existem os dois no mercado. Porém, apenas o extravirgem oferece todos os benefícios citados nesta reportagem. Prensado a frio, ele preserva todas as propriedades nutricionais e terapêuticas do fruto.

P. Posso tomar cápsula no lugar do óleo?
R. Ainda não existem estudos avaliando o efeito do óleo de coco em cápsula. De qualquer maneira, a recomendação para a perda de peso é de duas a quatro colheres de sopa do óleo por dia ou cerca de 30 gramas. Para atingir essa quantidade em cápsula, você precisa tomar 30 unidades (cada uma tem 1 grama de óleo de coco). É muita cápsula para qualquer pessoa engolir, além de ficar caro.

P. Ele pode ser usado no preparo da comida, no lugar do óleo tradicional?
R. Sim. Aliás, o óleo de coco é considerado o mais saudável para cozinhar. Isso porque ele é composto de gordura saturada que se mantêm estável mesmo quando submetida a altas temperaturas. Já os óleos vegetais poli-insaturados, como o de soja, milho, girassol e canola, sofrem alterações durante o aquecimento, o que faz com que apresentem níveis de gordura trans no final do cozimento.

P. Ele altera o sabor da comida?
R. Apesar de ter um sabor suave de coco, pode ser um problema para quem não gosto do fruto. Se for seu caso, use o óleo em pequenas quantidades no preparo da comida, deixando para colocar uma porção maior no suco ou na fruta.

P. O leite de coco proporciona os mesmos benefícios que o óleo?
R. Não. Apesar dos dois serem extraídos do coco, o leite não tem as propriedades terapêuticas do óleo. Se você é fã do leite de coco, até pode usá-lo nas receitas junto com o óleo, mas prefira a versão light (44 calorias – o tradicional tem 87 – em 50 mililitros) e acrescente muito pouco.

P. Como deve ser armazenado?
R. Em um vidro bem fechado, longe da luz e do calor. Não é precisa ficar na geladeira.

P. É verdade que a pele e o cabelo ficam mais bonitos?
R. Sim. O óleo de coco tem substâncias emolientes, além de vitamina E que combate o excesso de radicais livres – os inimigos da pele lisa e do cabelo saudável. Você também pode usá-lo como um reparador dos fios, passando um pequena quantidade na ponta deles.

P. Tem alguma contra-indicação?
R. Não. O único cuidado é iniciar o consumo gradualmente, evitando que ele estimule excessivamente o intestino.

P. Onde é encontrado à venda?
R. Em casas de produtos naturais e até supermercados, a um preço médio de 50 reais o frasco de 500 mililitros.

Que chá faz bem para a saúde todo mundo já sabe! Mas uma pesquisadora da Univali foi mais além e fez um estudo e descobriu que o chá-mate ajuda a queimar a gordura corporal, e faz bem inclusive para o fígado. Segundo ela, o consumo diário de um litro da bebida ajuda a queimar quatro quilos em um mês. A nutricionista ensina a preparar o chá e o cardápio indicado para acelerar a perda de peso:

Prepare seu chá

A nutricionista Sandra Soraes Melo ensina como preparar 1 litro de chá, quantidade que você deve ingerir por dia. O produto pronto, à venda no mercado, também funciona. A diferença é que esses chás são adoçados com sacarose ou adoçante e têm conservantes químicos.

· Esquente bem 1 litro de água
· Despeje a água quente sobre 110 g da erva
· Deixe em infusão por cerca de 15 minutos e coe.
· Não coloque açúcar.

Atenção: tome o chá quente ou frio, desde que em até 24 horas. Depois, ele perde as propriedades.

Quando consumir

Beba o chá no café da manhã, no lanche da manhã, uma hora após o almoço e no lanche da tarde, sempre um copo grande e cheio. Ingerir a bebida junto com a comida reduz a absorção de vitaminas e minerais do chá pelo organismo. Se sofrer de insônia, não tome o mate depois das 17h, pois a erva contém cafeína, um estimulante natural. Grávidas também devem evitar o
consumo.

Cardápio

Café da manhã
· 1/2 mamão papaia + 1 colher (sopa) de aveia em flocos
· 1 iogurte desnatado natural + 1 colher (chá) de mel OU 1 copo de leite desnatado
· 250 ml de chá-mate preparado + 1 folha de capim-limão
· 2 fatias de pão integral light OU cereais integrais
· 1 fatia de peito de peru light + orégano a gosto

Lanche
· 1 banana com canela
· 250 ml de chá-mate com limão

Almoço
· 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, cebola e tomate
· 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem
· Brócolis à vontade
· Cenoura crua ralada à vontade
· Arroz integral à vontade
· Lentilha à vontade
· 1 peixe grelhado (OU file de carne magra OU frango grelhado)
· 1 fruta (1 hora após o almoço)
· 250 ml de chá-mate

Lanche
· 250 ml copo de chá-mate batido com 2 fatias de abacaxi, folhas de hortela e gelo
· 2 fatias de pão integral light
· 1 fatia de queijo de minas light

Jantar
· Sopa de quinua com legumes

Ceia
· 1 maçã

ATENÇÃO: este cardápio pode ser seguido por apenas um mês.

Você que está na luta para perder peso certamente já sabe que tem que praticar atividade física, certo? Alimentação saudável é importante, mas esporte é fundamental, por inúmeros motivos. Chega de desculpa: se não tem dinheiro, caminhe. Se não tem tempo, acorde mais cedo. Mas mexa-se! Se você ainda tem dúvidas de que esporte é bom e faz bem, confira esses motivos para começar já:

Aumenta o convívio social
“Esportes coletivos facilitam o convívio social, já que a prática depende da interação entre os alunos”, afirma o educador físico e fisiologista do exercício Gustavo Lopes, da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ). Ele conta que mesmo os esportes considerados individuais, como corrida ou natação, têm modalidades em grupo ou podem ser praticados em companhia de outras pessoas. “Nesse caso, o esporte também é uma oportunidade para fazer amigos novos”.

Autoestima
O convívio com outras pessoas que praticam esportes e as modificações que a atividade física promove no corpo, deixando-o mais forte e saudável, também influenciam na forma como você se vê no espelho. “O maior impacto acontece com pessoas que estavam muito acima do peso e passam a se enxergar de outra maneira depois de começar os esportes”, afirma o educador físico Fábio Miranda, coordenador do Centro de Wellness do Instituto Wilson Mello. Além disso, as conquistas do esporte proporcionam muita confiança, o que tem interfere de forma positiva na autoestima.

Xô indisposição!
Quem pratica esporte garante: a atividade física é inimiga número um da preguiça. O exercício cansa o corpo durante sua a realização, mas o efeito nas horas restantes é inverso: sobra disposição para o trabalho e para o lazer. “Durante qualquer atividade física, o cérebro libera endorfina, hormônio responsável por diminuir o estresse, deixando você mais relaxado e disposto”, afirma Fábio.

Diminui a ansiedade
A prática de exercícios físicos já vem sendo estudada como parte do tratamento contra ansiedade. O fisiologista Gustavo Lopes, entretanto, afirma que essa relação ainda não está totalmente comprovada. “Mas tudo indica que a concentração no treino ajuda a esquecer, por algum tempo, os problemas geradores de ansiedade e isso já desponta como um grande benefício”.

Memória afiada
De acordo com uma pesquisa feita pela Unicamp, praticar esportes como artes marciais, dança, natação e corrida pode favorecer o bombeamento de sangue para o cérebro e outras partes do corpo, além de estimular a criação de novas sinapses (conexões entre os neurônios) e aumentar a capacidade de comunicação entre as células nervosas. Tudo isso deixa o raciocínio mais rápido e melhora a memória, prevenindo contra doenças como Alzheimer e outras demências.

Melhora o humor
Os exercícios físicos aumentam os níveis de serotonina e dopamina, hormônios responsáveis por melhorar o humor. A psicóloga e terapeuta comportamental Denise Diniz, coordenadora do Setor de Estresse e Qualidade de Vida da Unifesp, conta que o organismo só funciona corretamente se houver equilíbrio entre o físico e o psicológico. “Quando uma pessoa triste ou desanimada consegue ânimo para se exercitar, também consegue ânimo para superar dificuldades psíquicas, como a depressão”. “A distração, o convívio social, a recreação e a energia que o treino proporciona também contribuem para o bom humor”, afirma Gustavo Lopes.

Dormindo melhor
Um estudo da American College Sports Medicine (EUA) descobriu que a prática diária de , pelo menos, 30 minutos de atividade física faz você dormir melhor e com mais facilidade. Noites mal dormidas podem levar a problemas como cansaço durante o dia, redução da memória e até depressão. Os especialistas associam a endorfina como a responsável pelas boas noites de sono. “A atividade física proporciona um sono mais profundo, deixando o corpo mais descansado e com mais disposição para o dia seguinte”, afirma o fisiologista. “Mas o ideal é realizar os exercícios no mínimo quatro horas antes de dormir, pois a elevação da temperatura corporal pode dificultar o sono”.

Quem é gordinho E fumante sofre. Porque a gente sabe que o cigarro faz mal, que devemos parar, mas e o medo de ganhar ainda mais peso? É natural, já que sem o cigarro em teoria a gente vai se sentir mais ansioso, mais tenso e com mais vontade de comer. Sem mencionar que a gente percebe melhor o sabor dos alimentos, tornando o momento de comer ainda mais prazeroso. Esse temor é tão comum que foi realizada uma pesquisa bem séria nos últimos anos para ver quantos quilos em média uma pessoa ganha quando para de fumar. E, veja só, quem ganha mais peso na brincadeira são as mulheres que já estão acima do peso. Mas não é nada alarmante! Confere o texto que a Veja publicou sobre a pesquisa:

Pesquisadores da Universidade de Tennessee, nos Estados Unidos, avaliaram 349.000 fumantes e ex-fumantes a partir de dados da Vigilância de Fatores de Risco Comportamentais de 2004 a 2005 e 2009 a 2010. Esses indivíduos responderam a um questionário sobre comportamento, tabagismo, saúde e índice de massa corpórea (IMC).

Os autores do estudo observaram que parar de fumar foi associado a um pequeno aumento do IMC. Homens e mulheres jovens aumentaram em 2,3% o índice no período de um mês após parar de fumar, e 5,2% entre três e seis meses depois. Entre homens e mulheres mais velhos, entretanto, o ganho de peso foi um pouco maior, mas cada sexo alcançou o ganho de peso máximo em tempos diferentes. Mulheres mais velhas foram as que mais aumentaram o peso: 8% no IMC, ou algo em torno de seis quilos, dez anos após pararem de fumar.

De acordo com os autores do estudo, esses resultados devem encorajar as pessoas, especialmente os jovens, a parar de fumar, já que a pequena mudança no IMC é compensada pelos benefícios. Eles também ressaltam que entre obesos e pessoas com sobrepeso o aumento do IMC é modesto e semelhante ao da população com IMC considerado ideal.

Bora parar?

Quando a gente está de dieta, sair de casa é um tormento. O que comer? Como saber quantas calorias (ou quantos pontos, quantas notas) cada alimento tem? Aqui vai um pequeno guia com a quantidade de calorias dos petiscos mais comuns na rua para que você possa fazer boas escolhas. Dos males, sempre o menor, né?

Muita gente que faz dieta já deve ter se deparado com esses problemas: dificuldade para emagrecer, mesmo fazendo tudo direitinho, falta de energia e uma facilidade absurda de recuperar os quilinhos perdidos. Esses sintomas, todos juntos, são sinal de que o seu metabolismo tá devagar, quase parando.

Para dar um sacode no organismo, a treinadora Jillian Michaels (aquela do The Biggest Loser, quer dizer, a mulher entende de resultado MESMO) criou um método que faz o metabolismo acelerar e, de quebra, perder quatro quilos em um mês. O método consiste em eliminar alimentos “ruins”, adicionar alimentos “bons” na dieta e seguir três passos. Confere, e depois me conta se deu resultado, ok?

Fase 1: remover

O primeiro passo deste programa é eliminar do seu cardápio diário todos os alimentos que estimulam o armazenamento de gordura. A seguir, confira quais são eles e comece hoje mesmo

ELIMINE ESTES ITENS

O ideal é que você corte estes alimentos de sua dieta para valer.

Adoçantes artificiais: Segundo a autora do livro “Dieta do Metabolismo”, Jillian Michaels, pesquisas feitas nos EUA indicam que o consumo frequente de adoçantes faz com que a queima de calorias de doces não seja tão eficiente. Assim, fique longe de refrigerantes e outras bebidas e comidas que possuam a substância.

Conservantes e colorantes artificiais: um dos tipos mais comuns, chamado BHA, é responsável por prejudicar o funcionamento da tireoide e do fígado. Ele está em alimentos como manteiga, banha de porco, doces em geral, cerveja, batata frita e salsicha.

Glutamatos: intensificam o sabor da comida, fazendo com que você não queira parar de ingeri-la. São encontrados em alimentos processados principalmente no caldo de carne, em molhos prontos, conservas e sorvete cremoso.

Gorduras hidrogenadas: capazes de deixar salgadinhos, pães, tortas e bolachas frescos por muito tempo, aumentam o colesterol ruim e o inchaço do corpo.

Grãos refinados: presentes em massas, arroz e pães brancos, não têm as mesmas fibras, vitaminas e minerais dos grãos inteiros por serem refinados. Troque esses alimentos por suas versões integrais.

Xarope de milho rico em frutose (HFCS): ele aumenta a produção de hormônios que guardam gordura e prejudica a sensação de saciedade. Faz parte dos processados, como mortadela, refrigerante, chocolate ao leite, condimentos e cereais matinais.

DIMINUA O CONSUMO

Siga as porções indicadas para que o consumo em excesso dos alimentos não traga danos ao seu organismo.

Álcool: se for beber, prefira o vinho, pois ele combate viroses e inflamação. No entanto, aumenta a fome e desacelera a queima natural de gordura. Consumo: Uma taça por dia.

Cafeína: quando presente em refrigerantes, não favorece em nada o processo de emagrecimento. Porém, no chá verde, trabalha para promover a oxidação da gordura em repouso no organismo. Consumo: Um copo por dia.

Enlatados: alimentos enlatados, como sardinha, atum, milho e muitos outros, não suprem as necessidades calóricas ou nutricionais, além de serem ricos em sódio. Consumo: Por serem práticos, compre se não houver outra alternativa e sempre leia o rótulo antes (quanto menos sódio, melhor).

Frutas tropicais secas e enlatadas: as tropicais (banana, manga, melancia) contêm alto teor de açúcar. Já as secas (como passas e ameixas) entram na categoria de alimentos processados, que não fazem bem. Consumo: Cinco frutas por semana.

Raízes ricas em amido: alimentos como abóbora, batata, mandioca (cará ou aipim), ervilha, milho e banana-da-terra possuem uma alta concentração de calorias. Consumo: Menos de sete colheres (sopa) por dia.

Soja: em excesso, pode gerar problemas na tireoide. Na quantidade certa, protege os ossos e melhora a circulação. Consumo: Prefira ingerir o alimento em grãos ou queijo (tofu): até duas porções por semana.

Fase 2: restaurar

Nesta etapa, você conhecerá os alimentos que favorecem a perda de gordura: esforce-se para incluí-los em seu cardápio diário

Alho e cebola: os alimentos da “família allium”, como alho, alhoporó, cebola e cebolinha, são desintoxicantes. A cebola, por exemplo, ajuda a combater a obesidade. Consumo: Use-os como tempero. Antes de cozinhar com alho picado, deixe-o repousar por dez minutos.

Carnes e ovos: alguns aminoácidos desses alimentos controlam o apetite e colaboram na redução da gordura. Consumo: De três a cinco porções por semana. Cada porção equivale a um bife, um filé de frango ou um ovo.

Feijão: aumenta a queima de gordura após a ingestão da comida – e 80% dessa gordura está na região da barriga e do quadril. Consumo: De uma a três conchas por dia.

Frutas vermelhas: morangos, amoras e pitangas impedem que as células individuais de gordura fiquem maiores e também estimulam a liberação de um hormônio capaz de diminuir a inflamação. Consumo: Uma xícara de frutas por dia.

Frutas e vegetais coloridos: quanto mais cores você colocar no prato, mais nutrientes dará ao organismo. Aposte em alimentos verdes, laranjas, amarelos, vermelhos e roxos. Consumo: Cinco porções (frutas ou vegetais) ao dia. Tente ingerir uma quantia de cada cor.

Grãos integrais: aveia, quinoa e cevada contêm fibras que aumentam a saciedade, são antioxidantes e combatem doenças no coração. Consumo: Até quatro porções por dia – cada porção equivale a duas colheres (sopa).

Lácteos: Eles ajudam a controlar o peso, principalmente o iogurte natural desnatado. Isso porque, junto aos micróbios bons do seu intestino, ele protege contra a fermentação. Consumo: Até dois potes por dia. Procure iogurtes sem conservantes, colorantes, aromatizantes, açúcares ou outros adoçantes.

Nozes e sementes: são excelentes opções para beliscar, ajudam a proteger de doenças do coração e inflamação. Pesquisas indicadas no livro “Dieta do Metabolismo” apontam que pessoas que consomem nozes têm menos chance de engordar. Consumo: Duas porções por dia. Se forem nozes, de 8 a 11 metades; amêndoas, entre 20 e 24; castanha-do-pará, de 6 a 8; amendoins, 28 unidades.

Vegetais crucíferos: brócolis, couve-flor e repolho têm poucas calorias e são ricos em fibras e água, o que traz saciedade. Com eles, você aumenta em até 30% a capacidade de queimar gordura. Consumo: Duas ou três porções ao dia. Para garantir as propriedades, ferva a água, coloque os vegetais e cozinhe-os por dois minutos. Escorra e enxágue com água gelada.

Verduras: vegetais como espinafre, acelga e alface, cheios de fibras e magnésio, são benéficos para a tireoide, o metabolismo, os nervos e os músculos. As folhas verdes contêm ômega 3 e previnem inflamações. Consumo: De três ou quatro porções por dia.

Fase 3: reequilibrar

As três regras para um emagrecimento duradouro e natural:

1. Comer a cada quatro horas: nesta dieta, você fará três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e um lanche (da tarde). O intervalo entre elas deve ser de quatro horas, mas você não deve comer após às 21 h. Com esse cuidado, seu corpo não sentirá a falta de comida e não criará reservas de gordura para se proteger da fome.

2. Ficar satisfeito na refeição: você deve sentir que comeu o suficiente, mas sem exagerar – ou ganhará peso. O contrário também prejudica: afinal, quando você corta calorias, sofre por sentir mais fome. Por isso, calcule o quanto você deve comer. “Se os valores ideais para você forem entre 1.200 e 1.400, não fique abaixo de 880, pois danificará o metabolismo”, diz a autora Jillian Michaels.

3. Combinar alimentos corretamente: isso quer dizer que você deve incluir proteínas, gorduras e carboidratos em cada refeição. “Exceto no jantar, que deve ser concentrado em proteína”, aponta a preparadora.

O que faz a gente emagrecer mesmo é a combinação de reeducação alimentar combinada com exercícios físicos, mas qualquer caloria “economizada” conta. Ajuda fazer drenagem linfática, tomar chá verde e sim, adotar alguns temperos que fazem o nosso metabolismo trabalhar de maneira mais acelerada. E para quem, como eu, já passou dos 30, isso faz uma diferença danada. O pessoal do Terra fez uma lista bacana com 10 temperos que ajudam a emagrecer que eu compartilho com vocês. Aproveitem e adotem!

1) Gengibre

O gengibre possui efeito vasodilatador e aumenta de 15 a 20% o metabolismo. Ele pode ser consumido cru, em pedaços de 2 cm, refogado ou em forma de chá, três vezes ao dia.

2) Canela

Especiarias como a canela possuem uma ação antioxidante e anti-inflamatória que melhora o metabolismo e ajuda a inibir a vontade de comer doces. Por isso, o ideal é consumir, pelo menos, meia colher de sopa de canela por dia.

3) Salsa

A salsa tem efeito diurético e elimina, por meio de suas substâncias, as toxinas do organismo. Portanto, na hora de preparar aquela saladinha, uma opção é utilizar a salsa e uma colher de sobremesa de mostarda para dar um tempero especial.

4) Mostarda

A mostarda auxilia na redução de medidas, mas deve ser utilizada com moderação, pois contém açúcar. Por isso, use uma colher (sobremesa) em saladas ou em outros pratos, duas vezes ao dia.

5) Vinagre de maçã

O ácido acético disponível no vinagre melhora a ação da insulina no organismo. “Quando os receptores desse hormônio não trabalham de maneira eficiente, a glicose se acumula no sangue e o excesso, além de gerar outras complicações, leva ao acúmulo de gordura”, explica Dra. Carolina Mantelli Borges, médica especialista em Endocrinologia e Metabologia. Por isso, você pode temperar saladas ou beber uma colher (chá) de vinagre diluído em um copo de água morna pela manhã e antes de uma refeição.

6) Orégano

Considerado um dos mais antigos conservantes alimentares, o orégano possui propriedades antifúngicas que combatem os radicais livres. Recomenda-se usar 2ml de óleo de orégano, dividido entre as refeições.

7) Pimenta Malagueta

É a mais consumida entre as pimentas cultivadas em nosso país e a segunda que mais ajuda a emagrecer. As pimentas em geral estão cheias de betacaroteno, molécula que se transforma em vitamina A e tem potente ação antioxidante. Além disso, seus componentes anticoagulantes ajudam na desobstrução dos vasos sanguíneos.

Outra curiosidade é que elas também oferecem cerca de quatro vezes mais vitamina C do que a laranja. “A ingestão diária de uma colher de chá de pimenta vermelha que contém capsaicina, um dos mais poderosos temperos termogênicos, aumenta o metabolismo em 20%”, afirma Dra. Carolina.

Pimenta Caiena

Este tipo de pimenta ajuda a livrar as artérias das gorduras nocivas, além de melhorar a digestão e aumentar a circulação e a temperatura do corpo.

9) Cúrcuma

A cúrcuma ou açafrão deve fazer parte do cardápio de quem quer emagrecer, já que aumenta a produção de adiponectina – hormônio relacionado à oxidação das gorduras. Uma dica é adicionar a cúrcuma no final do cozimento do arroz integral ou do molho de tomate.

10) Anis

A semente de anis favorece as secreções salivares, gástricas e a lactação. É indicada no combate a enxaquecas de origem digestiva, cólicas infantis, deficiências cardiovasculares (palpitações e angina), asma e espasmos brônquicos. Os fitoquímicos do anis ajudam nas congestões dos pulmões e o nariz, sendo um bom expectorante. Ele pode ser aplicado como vapor ou consumido como chá. Porém, não é aconselhado o uso prolongado, devido ao risco de intoxicação e confusão mental.

E aí, quais vocês usam e recomendam?